걷기운동효과 와 바르게 걷기, 함께 걸어봅시다

보통 얼마나 걸으시나요? 평균적으로 사람들은 하루에 약 8,000보 정도를 걷는다고 합니다. 하지만 글을 적고 있는 저역시도 하루에 5,000보 걸을까 말까 하죠. 대중교통이나 자가용세대의 증가, 일상생활, 업무스타일의 변화등을 이유로 점점 걷는 시간이 사라져 가고 있는데요. 꾸준히 걸으면 만병을 통치한다는 걷기의 효과에 대해서 간단하게 알아보겠습니다. 

 

 

걷기운동의 효과

 

 

1. 골밀도 증가 

 

보통 골다공증을 예방하기 위해서 여러가지의 비타민이 든 종합 비타민제를 생각하기 쉬울겁니다. 일광욕을 충분히 하고, 운동을 꾸준히 하는 분 들이라면 크게 걱정이 없으실테지만, 평균적으로 사무실에서 하는 노동자들의 경우에는 햇빛을 볼 시간도 없을 뿐더러 운동 조차 제대로 하지 못하는데요. 

 

 

하지만 걷기를 꾸준히 한다면 이야기는 달라집니다. 보충제와 함께, 혹은 보충제가 없더라도 꾸준히 걷기 운동을 한다면 근육을 움직이게 되고, 다리와 허리의 근력이 증가되어 바른자세를 유지할 수 있게 도움을 주며, 뼈의 밀도가 증가하게 됩니다. 

 

2. 스트레스 해소 

 

스트레스는 만병의 근원입니다. 스트레스를 해소하기 위해서는 충분한 휴식도 중요하지만 꾸준한 운동 역시 중요합니다. 이럴때 아주 좋은 운동이 걷기 운동인데요. 

 

 

걷기를 시작하게 되면 우리몸에서는 체온이 상승하게 됩니다. 이렇게 되면서 혈액순환이 촉진되게 되는데요. 계속 걷게될수록 순환이 잘 안되던 말초부분까지도 혈액이 충분히 순환하게 되고, 몸속에 있던 노폐물들이 함께 제거되기 시작합니다. 또한 이 결과로 우리 몸 전체의 신진대사를 높여주게 되죠. 

 

규칙적으로 걷기운동을 하게 되면 우리몸의 교감신경과 부교감신경의 균형이 점점 맞아떨어지게 되고, 자율 신경 작용이 원활하게 돌아가기 시작하면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아줍니다. 

 

3. 성인병 예방

 

운동부족으로 가장 많이 나타나는 증상 중 하나가 바로 이 성인병일텐데요. 그 중에서도 혈압과 관련된 질병들은 별 다른 증상이 없기 때문에 더욱 무서운 질병입니다. 하지만 꾸준히 걷기 운동을 하게 되면 이 혈압을 올리게 되는 호르몬의 분비를 억제해주는 효과가 있습니다. 

 

 

실제로 걷기 운동을 꾸준히 하면, 혈액순환이 원활해져 평균 수축기의 혈압이 떨어진다는 연구 결과가 있기도 합니다. 국내의 국립공원관리공단의 자료에 따르면 꾸준이 12주 동안 걷기 운동을 한 결과 혈당은 평균 4mg/dL,이 떨어졌으며, 동맥경화와 뇌졸중등의 원인이 되기도 하는 중성지방의 경우는 15mg/dL이 실제로 감소하였다고 합니다. 

 

4. 노화방지

 

시간이 흐름에 따라서 노화가 진행되는것은 막을수가 없는데요. 꾸준한 걷기 운동으로 이를 최소한 지연시킬수는 있다고 합니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우는 뇌 세포 구성요소이자 전달을 하는 역할을 하는 해마가 1년에 약 1~2%정도 감소한다고 하며, 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다고 합니다. 

 

 

미국의 피츠버그 대학교의 심리학과 커크에릭슨 박사는 '1년동안 활발하게 걷기 운동을 하게 되면 뇌의 해마를 키울수 있다'고 하였는데요. 기억력의 개선과 함께 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 충분히 만들수 있다고 하니 걷기운동의효과는 대단하죠?

 

 

5. 다이어트

 

아마 가장 많은 분들이 이 이유로 걷기 운동을 하고 있지 않을까 합니다. 걷기운동효과 중에 가장 유명하면서도 강력한 효과일텐데요. 걷기 운동을 15분 지속하게 되면 지방이 분해되기 시작하여 운동에 필요한 에너지원으로 변한다고 합니다. 

 

 

국립공원관리공단의 보고에 따르면 12주간 걷기운동 프로그램을 실시하였을때, 1주에 2~3회 약 12km를 걸었을때, 체질량지수인 BMI는 평균 0.23~3.3이 감소하며, 복부비만의 주요 척도가 되는 허리 둘레의 경우는 평균 1.5cm 감소하였다고 합니다. 

 

6. 심장병 예방

 

운동부족으로 인해서 오는 질병중 가장 위험하고도 나쁜 질병중 하나가 심장관련 질환일겁니다. 특히 현대인의 생활 습관 상 운동부족이 다른 그 어떤 이유보다 심장병 의 원인이 되는데요. 

 

 

걷기운동을 꾸준히 하게 되면 혈액순환을 증가시키면서 심폐기능을 강화하여 심장병 예방에 탁월한 효과를 준다고 합니다. 또한 꾸준하게 걷기 운동을 하였을때, 운동을 하지 않았을때와 비교화여 37%정도의 확률로 심장병을 예방하는 효과를 가진다고도 합니다. 이유는 말씀드렸듯, 심폐기능을 강화하게 되며, 우리몸에 껴있는 지방이 연소되면서 혈액순환이 원활해지기 때문이죠. 

 

7. 우울증 완화

 

각종 혈관계 질환이나, 심장 질환도 무섭지만 최근들어서 가장 우리에게 무서운 질환중 하나가 바로 이 우울증일겁니다. 걷기운동의효과중에는 이 우울증을 완화하는 효과도 있는데요. 

 

 

미국의 오스틴 텍사스대학 연구팀은 걷기가 바로 이 우울증에도 탁월한 효과가 있다고 발표하였습니다. 정기적으로 운동을 하지 않거나 항 우울제를 복용하는 사람들을 대상으로 한 실험에서 30분정도만 러닝머신에서 빠른걸음으로 걷기 운동을 한 결과, 커피를 마시거나, 먹고싶은것을 먹었을대, 흡연을 하였을때 나타나는 우울증 완화효과보다 더 큰 항 우울증 효과를 나타낸다고 합니다. 

 

 

바르게 걷는 방법

 

- 얼굴을 들고, 턱을 당기고, 등을 펴 몸을 곧게 만든 상태에서 걷기

 

- 걸을때에는 아랫배에 힘을 주며, 엉덩이 근육을 의식적으로 힘을주어 조여줍니다. 

 

- 발의 착지는 반드시 뒤꿈치 부터 하며, 걸을때 발끝의 방향은 11자가 되도록 하여 줍니다. 

 

- 팔꿈치는 L자 혹은 V자 모양으로 약간 구부린 상태로 힘차게 흔들면 다이어트 효과가 배가 됩니다. 

 

- 보폭은 평소에 우리가 걸을때보다는 약간 더 크게 벌려서 걸어줍니다. 과도하지 않으면 좋습니다. 

 

- 만약 신발의 뒤꿈치를 보고 바깥쪽(8자걸음) 이나, 안쪽(안짱걸음)이 유독 심하게 닳는다면 걸음걸이 교정이 필요합니다.