마그네슘 부족현상 이 음식으로 해결하세요

우리의 신체는 여라가지 필수 영양소 즉 탄수화물이나, 단백질, 지방등 이 외에도 여러가지의 비타민이나 미네랄을 필요로 합니다. 영양소 그 자체로 에너지를 만드는 역할을 하는것은 아니나, 우리 몸에 필요한 여러가지 대사 기능에 도움을 주는데요. 

 

대표적인 미네랄중 하나가 바로 마그네슘입니다. 

 

오늘은 이 마그네슘이 부족하면 생기는 증상과, 마그네슘을 충분히 섭취하기 위해서 가까이 해야 하는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

불면증

 

마그네슘이 부족하게 되면, 우리몸의 자율 신경계가 불안정 해집니다. 때문에 우리몸은 필요이상으로 긴장하고 있는 상태가 유지되게 되는데요. 평소 마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 긴장을 풀고, 깊은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 

 

두통

 

편두통은 여러가지 이유로 발생하는데요. 많은 이유중 하나가 바로 이 마그네슘의 결핍입니다. 그 이유는 마그네슘이 뇌의 통증화학 물질을 차단하거나, 낮추고 혈관을 이완시켜주는 작용을 하기 때문인데요. 

 

최근 연구에 따르면, 만성 두통환자에게 하루 200mg의 마그네슘을 투여할 경우에 약 80%의 확률로 두통 빈도가 감소하는 결과를 확인하였다고 합니다. 

 

염증과 감기 

 

마그네슘이 부족하면 면역체계도 영향을 받습니다. 면역력이 약해지면 작은 상처나 멍들도 쉽게 회복이 되지 않으며, 전염성 질환의 대표적인 질병인 감기나 장염, 방광염등에 매우 취약해질 수 있습니다. 

 

 

부정맥

 

부정맥은 말그대로 맥박이 정상적으로 뛰지 않는것을 말하는데요. 마그네슘이 부족하게 되면 이 부정맥 현상이 발생할 수 있습니다. 그 이유는 평소 마그네슘이 도움을 주는 역할로 미루어 볼 수 있는데요. 

 

마그네슘은 우리몸의 혈관벽을 이완시켜주고, 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤의 수치를 높여 혈압을 낮추는데도 도움을 줍니다. 반대로 부족하게 되면, 이런 장점이 다 사라지게 되고, 오히려 심장 근육에 스트레를 주게 되어 부정맥 등의 심장질환의 위험을 높이게 되는 결과를 초개 하게 됩니다. 

 

기억력 저하 

 

마그네슘이 부족하게 되면, 기억력이 저하되고, 우울감을 느낄 수 있습니다. 이런 증상들은 보통 비타민B1의 부족현상과 비슷한데요. 이는 비타민B1의 대사에 마그네슘이 필요하기 때문입니다. 

 

또 마그네슘이 부족하면 혈류에도 영향을 주기 때문에 뇌로 흘러야 할 혈류량이 부족하게 되어, 인지기능이나, 기억력저하, 학습능력 저하 등의 현상이 올 수 있습니다. 

 

근육경련 및 만성피로 

 

앞서 말씀드린것처럼 마그네슘은 근육의 긴장을 완화시키는 이완제 역할을 하는데요. 이 마그네슘이 부족하면 근육이 지속적으로 긴장상태를 유지하게 됩니다. 이 때문에 근육이 툭툭 뛰는 근육경련 현상과 함께 피로감을 느끼게 됩니다. 

 

주로 얼굴의 눈꺼풀에서 이런 현상이 도드라지는데요. 눈꺼풀 뿐만 아니라 팔 다리 근육에서도 근육이 툭툭 치는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 

 

 

마그네슘이 부족할때 섭취하면 좋은 음식은?

 

 

한국 영양학회의 권고에 따르면 하루 마그네슘 권장 섭취량은 남성의 경우 350mg, 여성의 경우 250mg인데요. 참고로 마그네슘의 경우 과다하게 섭취 한다고 해도, 우리 몸 콩팥의 여과기능을 통해서 밖으로 배출됩니다. 이 때문에 과다 섭취로 인한 부작용이 일어나는 경우는 극히 드뭅니다. 

 

하지만 골다공증약과 마그네슘 보충제를 함께 섭취하는 경우에는 함께 먹는것 보다는 1~2시간의 간격을 두고 섭취하는것을 권장합니다. 

 

그럼 마그네슘이 많이 함유된 음식들을 알아보도록 하겠습니다. 

 

견과류 씨앗

 

 

아몬드나 캐슈넛 등의 견과류에 마그네슘이 다량 함유되어있습니다. 약 28g의 견과류 씨앗을 섭취하게 되면 마그네슘 80mg을 섭취할 수 있는것으로 알려져 있습니다. 그 밖에도 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩 등에도 다량 함유되어있는데요. 

 

샐러드나, 믹스에 첨가해서 함께 먹으면 좋은데, 견과류에는 불포화지방산과 더불어 섬유질, 항산화제도 풍부하게 들어있으므로, 적당량 섭취해주시면 좋습니다. 

 

통곡물 

 

통곡물에는 섬유질이 많이 함유되어있고요. 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 통밀빵을 예로 들면 통밀빵 두 조각에는 마그내슘 45mg, 현미 반컵의 경우에는 40mg, 오트밀의 경우에는 반 컵에 30mg의 마그네슘이 함유되어있습니다. 

 

아보카도 

 

 

아보카도 또한 많은 마그네슘을 함유하고 있습니다. 아보타도를 깍뚝 썰기하여 한 컵에 담을시에, 한 컵에 약 44mg의 마그네슘이 들어있습니다. 

 

아보카도는 그 밖에도, 몸에 좋은 불포화지방산과 더불어 섬유질, 엽산도 함께 있는데요. 샌드위치나 샐러드 등에 잘 어울리고, 최근에 많이 찾는 건강식이죠. 

 

콩류 

 

 

콩류는 식물성 단백질로서 채식을 위주로 하는 사람들이라면 필수적으로 먹어야 할 음식들입니다. 단백질 이 외에도 다량의 마그네슘 함유량을 자랑하는데요. 

 

두유 한 컵의 경우 마그네슘 60mg을 함유하고 있으며, 두부 반 컵의 경우 50mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 

 

검은콩의 경우 반컵은 60mg, 강낭콩은 35mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 그 밖에도 마그네슘이 많은 콩류에는 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩 등이 있습니다. 

 

바나나

 

 

흔히 마그네슘의 보고 라고 한다면 가장 먼저 떠올리는 음식이 바나나 일 것입니다. 그도 그럴것이 바나나는 여타 다른 식품들 대비해서 특히 많은 마그네슘 함유량을 자랑하는데요. 

 

바나나 1개당 마그네슘은 약 27mg정도 됩니다. 바나나의 경우는 말리거나, 가루를 내어서 음료도도 마시는 경우가 많은데요. 어떻게 섭취를 해도 바나나 속에 있는 마그네슘은 우리몸에 흡수가 잘 되므로, 바나나 또한 훌륭한 마그네슘 섭취원이 됩니다. 

 

 

오늘은 마그네슘이 결핍되었을때 나타나는 증상과 함께 마그네슘을 위해서 섭취하면 좋을 음식에 대해서 알아보았는데요. 마그네슘의 경우 다른 물질들과 달리 혈액검사로는 얼마나 부족한지 알기 어렵다는 특징을 가지고 있습니다. 

 

마그네슘은 대부분 뼛속에 흡수되어있고, 혈액에는 약 1%만이 존재하기 때문이죠. 

 

때문에 신체 증상이 나타나기 전에 평소에 마그네슘 섭취에 신경을 써 주시는것이 좋을거라 생각되네요. 당뇨병이나, 고혈압, 골다공증등과 같은 질병의 원인이 되는 불상사가 생길수도 있으니까요~!

 

 

★함께 보면 좋은 추천 글

 

2021.12.10 - [Food Story] - 브로콜리 효능과 부작용, 인기있는 요리방법 알아보아요

브로콜리 효능과 부작용, 인기있는 요리방법 알아보아요

2021.11.29 - [Food Story] - 시금치 효능 알아보아요

시금치 효능 알아보아요

2021.12.07 - [Food Story] - 상황버섯 효능 알아봅시다

상황버섯 효능 알아봅시다